Ako na spaľovanie tuku?

70% strava 30% pohyb

Spaľovanie tuku je trocha zložité. Mnohí si myslia, že spaľovanie tuku spočíva len v tom, že cvičíte. Ale ako som už o tom písal, pravidlo 70:30 platí aj tu. To znamená, 70% strava a 30% cvičenie. Pri vhodných cvičeniach je dôležité prijímať vhodné potraviny a v správnych dávkach. Ako na to, o tom teraz povieme.

Počítaj prijaté kalórie

Prvým krokom je počítanie kalórie. Bolo by dobré jesť menej kalorickú stravu. Náš cieľ je dosiahnuť kalorický deficit, kedy telo funguje tak, že siahne po tukových zásobách, aby tento rozdiel vyrovnalo, tým pádom ty chudneš.

Ako redukovať príjem kalórie?

Vo všeobecnosti si môžeme povedať, že 1g tuku má 9,3kcal, 1g bielkoviny má 4,2kcal a 1g sacharidy má  4,1kcal. Z toho vyplýva, že by sme mali obmedziť príjem nezdravých tukov. Najjednoduchšia cesta je vylúčiť prebytočný tuk (dressingy, maslá, oleje, žĺtky z vajec , plnotučné mliečne výrobky a tučné mäsá). Samozrejme existujú aj zdravé tuky, ako napríklad tuky v rybách, orechoch, tekvicových semienkach a aj v avokáde.

zdrave nezdrave tuky

Ako kontrolovať príjem sacharidov?

nejesť sacharidy

Hormóny sú našim priateľom aj nepriateľom. Keďže hormóny riadia všetko v tele, tak hormóny dávajú pokyn telu – spaľovať tuk. Našim cieľom je potlačiť tvorbu tuk hromadiacich hormónov, čím spálime významné množstvo tuku. Tieto hormóny kontrolujeme príjmom sacharidov. Keď prijímame sacharidy tak v tele sa začne produkovať inzulín. Inzulín obmedzuje štiepenie tukov a, naopak, zvyšuje ich produkciu. Takže treba znížiť príjem sacharidov, tým pádom hladina inzulínu bude normálna, čo prispeje k strate tuku.

Večer a sacharidy

Ku koncu dňa aj telo je už unavené, kedy klesá vnímavosť buniek na inzulín, tým pádom telo musí uvoľňovať vo väčšom množstve, aby vedelo stráviť večer prijaté sacharidy. Ako sme už povedali, vysoká hladina inzulínu nielenže obmedzuje spaľovanie tukov, ale aj ukladá. Tak potom čo večerať? Vhodné večery sú bielkoviny. Daj si nízkotučný tvaroch, cottage cheese, alebo vypi si proteínový šejk, čo bude mať za následok, že hladina krvnej glukózy zostane na nízkej úrovni, a to umožní nárast nočnej hladiny GH. Rastový hormón (GH) zvyšuje spaľovanie tukov, ďalej je dôležitý pri tvorbe svalovej hmoty a posilnenie imunitného systému.

Častejšie stravovanie spaľuje tuk

Pre spaľovanie tuku je potrebné zrýchliť látkovú výmenu. Vždy, keď sa najeme, naša látková výmena sa zrýchli, hlavne vtedy keď jeme bielkoviny. Teda ak budeme viackrát jesť, tak náš metabolizmus sa zrýchli viackrát. Práve preto naša klasika (raňajky, obed, večera) nám nestačí. Pridajme ešte aj desiatu, olovrant a poprípade aj druhú večeru, hlavne bielkoviny.

Aké tréningy a kedy?

Aeróbny tréning je vhodný na spaľovanie tuku, pretože spaľuje kalórie a pozitívne ovplyvňuje vytváranie hormónov(noradrenalín) v tele. Aeróbny tréning nalačno (minimálne 30-40 minút) alebo po anaeróbnom tréningu (tréning s činkami) zvyšuje tvorbu noradrenalínu na spaľovanie tukov. Či si v aeróbnej fáze si vieš kontrolovať jednoducho, ak sa potíš a ešte dokážeš plynule rozprávať, tak si v aeróbnej fáze. Spaľovanie je najúčinnejšie na lačno, lebo keď sa naješ, tak zvýši sa hladina inzulínu, čo zabraňuje spaľovanie tukov.

aerobny trening

Tréning v posilke

činky

Pre dosiahnutie štíhlej línie je potrebné si zobrať do ruky aj činky a využiť fitnes stroje v posilkách. Pri tréningu používaj stredné záťaže (65 až 80 % maxima) a udržuj krátke prestávky (30 až 60 sekúnd) medzi cvičeniami. Cvičenie s činkami zvyšuje produkciu rastového (RH) hormónu, ktorý pozitívne ovplyvňuje rast svalovej hmoty a spaľovanie tuku.

Ako zrýchliť chudnutie?

Ak hľadáš niečo, čo naštartuje režim chudnutia, tak program budemFIT je práve pre teba. Najlepšie je začať s C9 detoxikáciou. Tento 9 dňový plán ti pomôže prečistiť tvoje telo a nastaviť ťa na tú správnu cestu k zdravšiemu ja. Po C9 môžeš pokračovať s programom F15, čím dosiahneš vytúženú postavu.

Príspevky

príspevky