Domáce cviky na každý deň, len 20 minút!

Odporúčam tieto domáce cviky, pretože pomáhajú udržať zdravie, byť fit a spaľujú nadbytočný tuk.

Tak ako vždy, aj pri domácich cvikov sa začína zahriatím. Po zahriatí tela už môžes začať robiť domáce cviky. Začni s 8 cvikmi s vlastnou hmotnosťou, ktoré spevňujú tvoje telo a spaľujú tuk. Tieto cviky zlepšujú kardiovaskulárnu kondíciu a aj svalovú vytrvalosť. Každé cvičenie vykonávaj tak intenzívne, ako len vládzeš, a potom nasleduje 30 sekundová pauza pred ďalším cvikom. Dávaj si pozor, aby si tieto domáce cviky vykonávala správne (najviac chýb sa vyskytne pri bedrových mostoch a výpadoch). Takisto dôležité je správne a plynulé dýchanie, čiže pri výkone vydýchnuť a počas uvoľňovania sa nadýchnuť.

 

Jogging na mieste (min. 3 minút)

Jogging na mieste je veľmi jednoduchý domáci cvik, ktorý nemusí byť intenzívny. Úlohou tohto cvičenia je zahriať telo pred hlavným cvičením.

Výskoky do hviezdice – Jumping jack (50 opakovanie)

Postav sa rovno, nohy si daj k sebe a potom jednoducho len vyskoč, pričom roztiahni nohy do strán a súčasne zdvihni ruky hore. Potom vyskoč a vráť sa do počiatočnej polohy. Už len treba počítať do 50 🙂

Skracovačky (15 opakovanie)

Skracovačky sú jednoduché základné domáce cviky, pri ktorom precvičíš všetky časti brušného svalstva, hlavne hornú časť.
Ľahni si na zem alebo na podložku. Chodidlá si daj pevne na zem a kolená si ohni do 90° uhla. Ruky si daj na hrudník, alebo spoj za hlavou. Ako prvá začína pohyb hlavy, následne zdvihni ramená a ako posledný trup. Vyhýbaj sa položeniu hlavy na hrudník. Pri návrate nepolož hlavu na zem, aby si si neuvoľnila svaly.

Most (10 opakovanie)

Opäť si ľahni na chrbát. Chodidlá si daj pevne na zem a kolená si ohni. Ruky nechaj voľne vedľa tela. S výdychom pomaly zdvihni panvu hore tak, aby ramená, boky a kolená tvorili priamku. S nádychom následne vráť zadok späť na zem.

most domáce cviky

Výstupy na stoličku (1 minúta)

Zober si nižšiu stoličku, plyobox alebo rovnú ľavicu a postav sa pred ňu. Ľavou nohou vystúp na stoličku a potom vytlač celé telo priamo hore na stoličku a dole zostúp opačným spôsobom.

Opačné skracovačky (15 opakovanie)

Ľahni si na podložku a dlane si daj pod zadok. Ohnuté nohy zdvihni tak, aby stehná zvierali v páse pravý uhol (kolmo k zemi). Chrbát nechaj pritlačený k zemi a zdvíhaj pokrčené nohy smerom k hlave, kým sa zadok odlepí od zeme. Vo vrchnej polohe zadrž na jednu sekundu a potom sa vráť do východiskovej polohy.

Kľuky (15 opakovanie)

Kľuky sú najznámejšie domáce cviky. Opäť si ľahni na podlahu a ruky polož na zem od seba trochu širšie, ako je šírka tvojich ramien. Podlahy by sa mali dotýkať iba dlane a špičky nôh a telo má byť vo vodorovnej polohe. Pri pomalom pohybe smerom dolu ruky zvierajú 90° uhol a váha je rovnomerne rozložená na špičkách, následne telo vytlač vystretím rúk do počiatočnej hornej polohy.

Horolezecké poskoky (1 minúta)

Cvik sa začína akoby si robila kľuky, ruky si daj na zem a nohami skáč dopredu a dozadu. Nezabudni spevniť bruško a správne dýchať. Vo videu je názorná ukážka cviku.

Angličáky – burpees (1 minúta)

Angličák je v podstate dynamická a rýchla kombinácia kľuku a drepu s výskokom. V počiatočnej polohe stojíš vzpriamene a pozeráš sa pred seba. Potom sa dynamicky presuň do polohy kľuku. Spravíš kľuk a potom sa vrátiš hore explozívnym pohybom, pričom si pokrčíš nohy a dostaneš ich pred hrudník tak, aby si následne z pozície drepu vyskočila čo najvyššie. Možno je to trocha komplikované, ale video lepšie ilustruje vykonanie angličáka.

Jeden okruh týchto domácich cvikov by mal trvať asi 10 minút, a preto odporúčam vykonať dva okruhy za sebou, pričom počiatočný jogging v druhom kole už nemusíš vykonávať. Ja si myslím, že tieto domáce cviky budeš schopná vykonávať každý deň. Ak chceš zrýchliť spaľovanie tuku, tak ti  odporúčam program budemFIT. Začni s C9 detoxikáciou a potom prejdi na program F15 pre maximálne spaľovanie tuku a zlepšenie fyzickej kondície.  Pri programe F15 tieto domáce cviky môžeš cvičiť aj dvakrát denne, a to ráno a vo večerných hodinách.

Objednaj si program Clean 9 – C9

Na tejto stránke si môžeš jednoducho objednať spomenutý program C9. Stačí iba kliknúť na obrázok alebo na tlačítko „Chcem C9 detoxikáciu!“.

Rád ti pomôžem dosiahnuť vysnívanú postavu! Ak by si mala nejaké otázky kľudne mi napíš na info@budemfit.sk

+1 domáci cvik: Plank

Plank, je jedným z najpopulárnejších cvikov v dnešnej dobe. O planku si môžeš viac prečítať tu.

Príspevky

príspevky