Intervalový beh – bežecký intervalový tréning

Čím ďalej, tým viac ľudí chodí si pravidelne zacvičiť, zdravo sa stravuje, čo mňa teší. No niekedy sa stáva, že všetko robíš podľa plánu, ale vytúžené výsledky sa nezbližujú, necítiš sa dostatočne fit, nie si 100%-ný. Možno ešte si nevyskúšal intervalový beh, pri ktorom si striedaš záťaž tak, aby tvoja tepová frekvencia stúpala a klesala v pravidelných intervaloch.

Pri intervalového behu zapájaš rýchlych svalových vlákien, ktoré v bežnom živote takmer nepoužívaš a tým pádom, vekom len ubúdajú. Tieto svaly sa najlepšie stimulujú na eliptickom trenažére, bicykly, pri crossfitových tréningov a pri intervalového behu. Pri stimulácií sa vytvára omladzovací hormón, ktorý má vplyv na našu výkonnosť a vitalitu, na spaľovanie tuku, ale tiež na zdravie pokožky a kĺbov, svalov a úponov. Ak teda budeš zapájať pomalé svalové vlákna (vytrvalostné svaly) a rýchle svalové vlákna (šprint svaly), tak tvoje telo bude produkovať veľa rastových hormónov, čiže budeš vyzerať lepšie a cítiť sa fit.

behanie na páse

Ako naplánovať intervalový beh?

intervalový beh vo fitku

Takáto forma tréningu ti úplne stačí 2-krát do týždňa a vždy ako samostatný tréning. Neodporúča sa ísť na intervaly ihneď po ťažkom silovom cvičení vo fitku, nielenže nedosiahneš vytúžené výsledky, ale naopak si ešte aj môžeš ublížiť. Pri silovom cvičení s váhami vyčerpáš svoje zásoby (glykogén – krvný cukor), ktoré takisto potrebuješ pri intervalovom tréningu. Je to veľmi dôležité, lebo ak si dáš intervaly po silovom tréningu tak dochádza k deštrukcii svalových vlákien, čo iste nechceš.

Tréningy na intervalový beh

Začiatočnícky tréning – intervalový beh:

2 série – 5×10 sekúnd šprint (90% maximálneho výkonu), potom  90-120 sekúnd chôdza alebo výklus. Po každej série daj si minimálne 3 minúty pauzy (chôdza alebo výklus)

running
beh

Pokročilý tréning – intervalový beh:

3 série – 3×20 sekúnd šprint (90% maximálneho výkonu), potom  90-120 sekúnd chôdza alebo výklus. Po každej série daj si minimálne 3 minúty pauzy (chôdza alebo výklus)

2 série – 4×30 sekúnd (80-85% maximálneho výkonu), potom  120 sekúnd chôdza alebo výklus. Po každej série daj si minimálne 5 minúty pauzy (chôdza alebo výklus)

2 série – 3×40 sekúnd (80% maximálneho výkonu), potom  120 sekúnd chôdza alebo výklus. Po každej série daj si minimálne 6 minúty pauzy (chôdza alebo výklus)

Po tréningu  si nezabúdaj na výklus aspoň 1,5km a strečing, ktoré pomôže v regenerácii a metabolizovaní splodín vo svaloch.

Dúfam, že sa ti zapáčil táto forma behania a aj vyskúšaš.

Príspevky

príspevky