Vláknina v diéte
Vláknina, vláknina, vláknina… Toto píšu pri každej diéte. Prečo je však takou vzácnou pri chudnutí? Hneď si o tom povieme viac.
Vláknina a zdravie
Nestrávená vláknina sa dostáva až do hrubého čreva, kde je čiastočne alebo úplne fermentovaná črevnými baktériami. Počas fermentácie vznikajú rôzne produkty, mastné kyseliny s krátkym reťazcom a plyny. Práve kombinácia účinkov fermentačného procesu a vzniknutých vedľajších produktov priaznivo ovplyvňuje zdravie.
O vláknine bolo dokázané, že podporuje kardiovaskulárnu funkciu a, samozrejme, keďže vedci teraz vedia, že až 70 – 80 % imunitných funkcií v tele je spojených s tráviacim traktom, vláknina môže pomôcť podporiť imunitný systém pomocou blahodarných účinkov pre tráviacu funkciu. Adekvátny príjem rozpustnej vlákniny môže uľahčiť odstraňovanie odpadových látok z tela a môže pomôcť uľaviť pri občasnej zápche.
Pozitívne účinky vlákniny
- Vytvára objem – budeš sa cítiť sýto
- Spomalí vstrebávanie živín
- Zlepšuje prácu čriev, okrem toho ich aj čistí
- Vytvára základné prostredie pre probiotické baktérie
- Pôsobí preventívne voči rakovine čriev
- Postupne uvoľňuje cukor
- Znižuje hladinu cholesterolu
Rozdelenie vlákniny
Vláknina sa delí na dva základné typy: rozpustnú vlákninu a nerozpustnú vlákninu.
Rozpustná sa čiastočne rozpúšťa vo vode. Takisto ju môžu tráviť a metabolizovať baktérie v hrubom čreve. Výskumy ukazujú, že rozpustná vláknina znižuje hladinu cholesterolu a spomaľuje vstrebávanie glukózy, čím znižuje kolísanie hladiny cukru v krvi. Potravinové zdroje bohaté na tieto typy vlákninových zložiek zahŕňajú strukoviny, zeleninu, ovocie, ovsené otruby a semienka.
Nerozpustná sa nerozpúšťa vo vode a nezmenená prechádza tráviacim traktom. Výskumy ukazujú, že nerozpustná vláknina pravdepodobne urýchľuje prechod potravy cez žalúdok a črevá. Nerozpustná vláknina sa nachádza v celozrnných výrobkoch, najmä v celozrnných raňajkových cereáliách, pšeničných otrubách a v niektorých druhoch zeleniny.
Koľko vlákniny?
Odborníci odporúčajú, aby sme pre optimálne zdravie a optimálne fungovanie trávenia konzumovali až do 30 gramov vlákniny denne, avšak, nanešťastie, väčšina ľudí skonzumuje približne polovičné množstvo. To, že hľadáme pohodlie aj v jedle znamená, že neprijímame dostatočné množstvo vlákniny, ktorú potrebujeme na podporu nášho zdravia. Samozrejme, samotnou vlákninou sa schudnúť nedá, no výrazne vám vo vašej snahe pomôže.
